ADHD 아이를 위한 운동, 어떤 스포츠가 좋을까요?

"선생님! 00 운동이 도움이 된다고 하던데 혹시 아시나요?"

선생님들, 부모님들과 상담을 하면서 많이 질문 받는 것 중 하나입니다. ADHD 약물 치료를 하고 있건 하고 있지 않건 운동을 시키는 것이 도움이 된다는 것을 듣고 어떤 운동을 시키면 좋을지 고민하시는 것 같습니다.

러닝머신? 밖에서 계속 뛰어놀게 하면 될까요?

최근 연구들을 살펴보니 단순히 "운동"이 아니라 "어떤 종류의 운동"인지가 중요하더라구요!! 오늘은 과학적으로 검증된, 실제로 효과가 있는 운동들을 소개해드리려고 합니다.

그냥 뛰어놀게 하면 안 될까요?

물론 모든 신체 활동이 도움은 됩니다. 하지만 연구 결과를 보면 특정한 종류의 운동이 ADHD 아이들에게 훨씬 더 효과적이라고 하는데요.

핵심은 "머리를 쓰면서 몸을 움직이는 운동"입니다.

단순히 달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동보다, 공을 사용하거나 물속에서 균형을 잡거나 말을 타면서 상황을 판단해야 하는 운동들이 ADHD 아이들의 주의력을 훨씬 더 잘 향상시킨다는 결과가 있습니다 (Li, D et al., 2023).

왜 그럴까요? 이런 운동들은 순간순간 집중해서 판단하고, 계획하고, 충동을 조절해야 하기 때문입니다. 

특히 흥미로운 건, 축구나 농구 같은 볼 스포츠가 작업기억(머릿속에 정보를 잠깐 저장하고 활용하는 능력) 개선에 가장 큰 효과를 보였다는 점입니다. 효과 크기로 따지면 다른 운동들보다 월등히 앞선다고 합니다 (Song, X. et al., 2025).

 

지금부터 하면 좋은 운동들

그럼 구체적으로 어떤 운동을 시켜야 할까요? 특별한 시설이나 장비 없이도 시작할 수 있는 것들로 추려봤습니다.

1. 수영 - 물 속에서 키우는 집중력

수영장이 집 근처에 있다면 정말 추천 드리고 싶은 운동입니다.

12주 동안 주 3회, 한 번에 90분씩 수영 프로그램에 참여한 ADHD 아이들을 연구한 결과가 있는데요. 놀랍게도 수영을 하지 않은 아이들과 비교했을 때 인지 능력, 학업 성취도, 심지어 사회성까지 모두 향상됐습니다 (Hattabi, S. et al., 2022)

왜 수영이 좋을까요?

물속에서는 호흡, 팔다리 동작, 균형을 모두 동시에 조절해야 합니다. 끊임없이 집중해야 하죠. 게다가 물의 저항 때문에 전신 근육을 사용하면서 심폐 기능도 좋아집니다. 과잉행동이 있는 아이들에게는 에너지를 건강하게 발산할 수 있는 통로가 되고, 충동적인 성향도 자연스럽게 조절됩니다.

실천 팁!!

처음부터 너무 욕심내지 마세요. 주 2회 30분 정도로 시작해서 아이가 재미를 느끼면 점차 늘려가세요. 수영 학원도 좋지만, 부모님이 함께 물놀이하듯 즐기는 것도 효과적입니다.

2. 태권도 - 예절과 집중력을 함께

무술, 특히 태권도는 ADHD 아이들에게 정말 잘 맞는 운동입니다.

1년 반 동안 태권도를 배운 ADHD 청소년들을 연구했더니, 선택적 주의력(필요한 것에만 집중하는 능력)과 억제 능력(하고 싶어도 참는 능력)이 크게 향상됐어요. 다른 연구에서도 학교에서 태권도 프로그램을 진행했더니 5~11세 아이들의 자기조절 능력, 친구들과의 관계, 심지어 학업 성적까지 좋아졌다고 합니다 (Kadri, A. et al., 2019; Kadri, A., Slimani, M., Bragazzi, N. L., Tod, D., & Azaiez, F., 2019)

태권도의 장점은 명확합니다. 동작 하나하나에 규칙이 있고, 사범님께 인사하고, 차례를 기다리고, 품새를 따라 하면서 자연스럽게 집중력과 자기통제력을 배우게 됩니다. 무엇보다 수련 시작과 끝에 하는 명상과 심호흡이 마음을 가라앉히는 데 도움이 되죠.

실천 팁!!

동네 태권도장을 찾아보세요. 주 2~3회 수업이면 충분합니다. 집에서도 간단한 품새나 발차기 연습을 함께 해보세요. 부모님이 관심을 보이면 아이도 훨씬 더 적극적으로 참여할 거에요.

3. 축구, 농구, 테니스 - 생각하며 움직이는 공놀이

볼 스포츠가 ADHD 아이들에게 특히 효과적이라는 건 여러 연구에서 확인됐습니다.

왜 그럴까요? 축구나 농구는 공이 어디로 갈지 예측하고, 동료와 협력하고, 상대방의 움직임에 즉각 반응해야 합니다. 끊임없이 상황을 판단하고 결정을 내려야 하죠. 이런 과정이 집행기능(계획하고, 억제하고, 유연하게 생각하는 능력)을 강하게 자극합니다.

실제로 재미있는 게임 형태로 진행한 고강도 운동이 ADHD 아이들의 자기조절 능력을 크게 향상시켰다는 연구도 있어요. 여기서 중요한 건 "재미"입니다. 즐기면서 하니까 지속하게 되고, 효과도 커지는 거죠.

실천 팁!!

어렵게 생각하지 않으셔도 됩니다. 주말에 동네 공원에서 축구공이나 농구공 하나 들고 나가서 부모님이 함께 놀아주는 것만으로도 충분합니다!! 1:1로 슛 연습하거나, 패스 게임을 하거나, 간단한 규칙을 정해서 미니 게임을 해보세요. 여유가 되면 형제, 친구, 사촌을 껴서 함께 해보는 것도 정말 좋습니다.

 

효과를 보려면 이렇게 해주세요

연구 결과를 바탕으로 실제 효과를 보기 위한 팁을 정리해봤습니다.

1. 주 2-3회, 30~60분만 해도 충분합니다!

매일 열심히 해야 한다고 생각하시는데, 놀랍게도 연구에서는 운동 횟수가 많다고 해서 효과가 꼭 더 커지는 건 아니라고 합니다. 오히려 중간 강도로 꾸준히, 규칙적으로 하는 게 훨씬 중요하다고 합니다.

주 2~3회 정도면 충분하니까 결국 아이도 지치고 부모님도 힘들어서 결국 포기하게 되는 것보다  여유를 가지고 꾸준히 해주시면 효과가 훨씬 좋을 것 같아요.

2. 아이가 좋아하는 운동을 찾으세요

"태권도가 좋다더라"해서 억지로 보냈는데 아이가 싫어하면 소용없겠죠?

처음에는 여러 가지를 체험시켜봐주세요. 수영도 해보고, 축구도 해보고, 태권도도 해보고. 아이가 좀 꾸준히 할 수 있고 재미를 느낄 수 있는 것을 찾으면 그게 바로 정답입니다. 즐기면서 해야 오래 지속할 수 있고, 그래야 효과도 나타나니까요.

3. 간단하게라도 기록해보세요

운동을 시작하기 전에 아이의 상태를 간단히 적어둬 주세요. 숙제할 때 얼마나 집중하는지, 하루에 몇 번이나 충동적으로 행동하는지 같은 것들이요.

그리고 4주, 8주 후에 다시 체크해보세요. "아, 정말 달라졌네!"하는 걸 눈으로 확인하면 부모님도 힘이 나고, 아이에게도 칭찬의 근거가 됩니다.

4. 전문가와 함께하세요

이건 꼭 말씀드려야 할 부분인데요, 운동이 아무리 좋아도 약물 치료나 행동 치료를 대체할 수는 없습니다.

이미 치료를 받고 있다면 담당 선생님께 "이런 운동을 시작하려고 하는데 괜찮을까요?"라고 상의해보시면 좋겠습니다. 운동 계획을 전체 치료 계획과 함께 조정하면 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

수영, 태권도, 축구, 농구... 이 모든 운동의 공통점이 뭘까요?

바로 "머리를 쓰면서 몸을 움직인다"는 점입니다. 그리고 무엇보다 아이들이 "재미있게 한다"는 점이죠.

ADHD 아이들에게 필요한 건 특별한 치료법이 아니라, 즐겁게 할 수 있으면서도 집중력과 자기조절 능력을 자연스럽게 키워주는 활동입니다. 운동이 바로 그런 활동이에요.

이번 주말, 아이와 함께 공 하나 들고 밖으로 나가보시는 건 어떨까요? 거창한 계획 없이, 그냥 함께 땀 흘리고 웃으면서 놀다 보면 어느새 아이가 조금씩 달라져 있을 겁니다.

References

1. Hattabi, S., Forte, P., Kukic, F., Bouden, A., Have, M., Chtourou, H., & Sortwell, A. (2022). A randomized trial of a swimming-based alternative treatment for children with attention deficit hyperactivity disorder. International journal of environmental research and public health, 19(23), 16238.
2. Kadri, A., Slimani, M., Bragazzi, N. L., Tod, D., & Azaiez, F. (2019). Effect of taekwondo practice on cognitive function in adolescents with attention deficit hyperactivity disorder. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(2), 204.
3. Li, D., Li, L., Zang, W., Wang, D., Miao, C., Li, C., ... & Yan, J. (2023). Effect of physical activity on attention in school-age children with ADHD: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in physiology, 14, 1189443.
4. Lin, L., Li, N., & Zhao, S. (2025). The effect of intelligent monitoring of physical exercise on executive function in children with ADHD. Alexandria Engineering Journal, 122, 355-363.
5. Yang, G., Liu, Q., Wang, W., Liu, W., & Li, J. (2024). Effect of aerobic exercise on the improvement of executive function in children with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 15, 1376354.
6. Song, X., Hou, Y., Shi, W., Wang, Y., Fan, F., & Hong, L. (2025). Exploring the impact of different types of exercise on working memory in children with ADHD: a network meta-analysis. Frontiers in Psychology, 16, 1522944.