개학 1–2주 전부터 시작하는 아이 수면 루틴 되돌리기

여름방학이 점점 끝나가고 있는데 망가진 아이의 수면 루틴을 걱정하고 계시진 않나요?

방학 동안 늦게 자고 늦게 일어나며, 낮잠이나 스크린 타임이 늘어나다 보면 학교가 다시 시작되는 9월에 아이가 새로운 일과에 적응하기가 매우 힘들어집니다.

특히 초등학교 저학년이나 유치원생처럼 아직 생활습관이 안정적으로 자리 잡지 않은 아이들은 “아침에 일어나기 힘들어요”, “학교 가기 싫어요” 같은 반응을 보이곤 합니다.

변화에 굉장히 예민하고 힘들어하는 아이들에게는 변화가 더욱 큰 스트레스가 되기 때문에, 부모가 단계적으로 수면시간을 조정해주는 것이 매우 중요합니다.

 

왜 단계적 조정이 필요할까요?

아이들의 생체 리듬(circadian rhythm)은 갑작스러운 변화에 적응하는 데 시간이 걸립니다.

방학 동안 밤 10시나 11시에 자던 아이가 개학 전날 갑자기 8시에 잠자리에 들 수 있을까요?

대부분은 오랫동안 뒤척이거나 새벽까지 잠들지 못하게 됩니다.

이런 경우 아침에 피곤하고, 등교를 힘들어하며, 당연히 학교에 돌아가더라도 집중력이 떨어지고 어쩔 때는 가는 것 자체를 거부하기도 합니다. 따라서 전문가들은 개학 1–2주 전부터 매일 15–30분씩 취침 시간을 조금씩 앞당기는 방법을 권장하고 있습니다.

 

단계적 수면 조정 방법에 대하여

1. 목표 시간 설정하기

먼저, 개학 후 아이가 아침에 일어나야 하는 시간을 고려해 목표 취침 시간을 정합니다.

예를 들어 오전 7시에 기상해야 한다면, 최소 10시간의 수면을 권장하는 초등 저학년의 경우 밤 9시 전에 잠자리에 드는 것이 바람직합니다.

2. 매일 조금씩 앞당기기

목표 시간보다 현재 수면 시간이 늦어져 있다면, 하루에 15~30분씩 앞당깁니다.

평소 11시에 자던 아이 → 첫 3일은 10시 30분, 다음 3일은 10시, 그 다음은 9시 30분으로 조정합니다. 물론 기상 시간도 동시에 앞당겨야 효과가 있겠죠?

3. 취침 전 루틴 고정하기

아이들은 “신호”를 통해 몸이 잠잘 준비를 하도록 학습합니다.

매일 같은 순서로 진행되는 취침 전 루틴을 만들어 주세요.
예) 저녁 식사 → 가벼운 산책이나 샤워 → 양치 → 그림책 읽기 → 불 끄기

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이 루틴은 아이의 불안을 줄이고 예측 가능성을 높여줍니다.

취침 전 루틴을 만드는 것이 특히나 어려운 아이들의 경우 시각적 일정표(Visual Schedule)로 그림이나 카드로 보여주는 것이 굉장히 효과적일 수 있으니 꼭 한번 사용해보세요!

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4. 스크린 타임 줄이기

당연한 얘기겠지만 수면 리듬을 회복하려면 저녁 늦게는 TV, 태블릿, 스마트폰 사용을 줄여야 합니다. 파란빛(blue light)은 멜라토닌 분비를 억제하여 잠드는 것을 방해하기 때문입니다.

개학 1–2주 전부터는 저녁 8시 이후에는 화면 대신 책 읽기, 컬러링 하기, 만들기 등으로 시간을 채워보세요.

5. 낮 시간 활동 늘리기

낮에 충분히 몸을 움직여야 밤에 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

바깥에서 햇빛을 받으며 뛰어놀면 생체 시계가 조정되고, 기분도 안정되고, ADHD 아동에게는 신체활동이 충동 조절에도 도움이 된다고 합니다.

 

6. 개학 첫날 시뮬레이션 해보기

개학이 몇일 밖에 안 남았나요? 실제 등교 시간에 맞춰 아침을 준비하고 옷을 입는 연습을 해보세요. 아이가 “아, 이제 진짜 학교가 시작되는구나” 하고 마음을 준비할 수 있습니다.

시각적인 도움이 필요한 아이들은 자기 전마다 반복적으로 소셜스토리를 읽어 주시면서 학교가 시작되면 어떤 일들이 일어날 지를 미리 알려주시면 아이들의 불안이 많이 줄어드는 데 도움이 됩니다 (이와 관련된 이야기는 좀 더 자세하게 나중에 다루도록 할게요!)

 

수면 시간 조정은 하루아침에 되는 것이 아니고 꾸준히, 조금씩 변화를 매일 실천하는 것이 핵심입니다! 아이가 힘들어한다면 지나치게 몰아붙이지 말고, 함께 조금씩 루틴을 조정해주세요 :)

📌 참고자료

Mindell, J.A. & Williamson, A.A. (2018). Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep Medicine Reviews, 40, 93–108.

Norton Children’s Hospital. (2023). Healthy back-to-school tips for parents.