고래/문어와 함께하는 Deep Breathing: 감정 기복이 심한 아이들을 위한 자기조절 도구

아직 감정 조절 능력이 충분히 발달하지 않은 아이들은 작은 자극에도 크게 웃거나 화를 내며 마음이 쉽게 들쑥날쑥해집니다. 부모님들은 종종 이런 모습을 보며 “참아야지”라고 생각하거나, 아이가 힘들어하는 모습을 견디지 못해 대신 아이의 감정을 달래주곤 합니다.

그런데 연구들에 따르면 감정을 억누르거나 주변 사람이 대신 조절해 주는 경험이 반복되면 아이가 스스로 감정을 인식하고 조절하는 능력을 기르는 데 오히려 방해가 될 수 있다고 합니다.

그래서 아이들의 자기조절을 연습하기 위해 많은 상담사, 치료사, 그리고 학교 선생님들 모두 ‘딥 브리딩(Deep Breathing)’ 같은 호흡 연습을 권장하곤 하는데...호흡을 하는 것이 좋다는 것은 다들 아는데, 실제로 현장에서 선생님들이나 부모님들께 이걸 "언제, 어떻게 연습해야 하는지 잘 모르겠다"라는 얘기를 많이 듣곤 합니다.

특히 아이가 감정의 ‘쓰나미’를 겪을 때에는 충분히 연습 되지 않은 기법이 잘 적용되지 않아 “효과가 없다”는 이야기도 나오고요.

그래서 오늘은 호흡 기법이 왜 필요한지, 어떤 연구적 근거가 있는지, 그리고 아이와 어른 모두에게 도움이 되도록 언제 어떻게 연습하면 좋은지 구체적으로 알아보려 합니다.

> 자기조절과 자기통제는 다른 개념입니다. 차이점에 대해 알고 싶으시다면 여기 클릭!

깊은 호흡법은 어떤 효과가 있나요?

미국 어린이병원은 호흡 연습이 몸을 이완시키고 집중력을 높이며 스트레스와 불안을 줄이고 심박수를 낮추며 산소 수치를 높여 마음을 차분하게 하는 데 도움이 된다고 설명하고 있고 (childrens.com),

스탠포드 의학대학에서 진행한 연구도 살펴보면 매일 적극적으로 5분 동안 숨쉬기 연습을 한 참가자가 그저 명상(mindfulness)만 수행한 참가자보다 기분이 더 좋아지고 호흡 속도가 더 느려지는 효과를 보였다고 보고하고 있습니다 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

빠르면 2세부터도 연습이 가능하지만 5세정도부터 재미있게 연습해주시면서 습관을 들여주시면 정말 좋겠습니다.

 

고래와 문어 호흡: 놀이와 함께하는 심호흡 연습

그래서 오늘은 아이들이 심호흡을 재미있게 배울 수 있도록 고래와 문어 캐릭터를 활용한 ‘호흡’ 영상을 소개해보려고 합니다. 바닷속에서는 숨을 들이마시고 숨을 참다가 물 위로 올라와 숨을 쉬는 동물들의 모습을 따라하면서 자연스럽게 복식 호흡을 함께 연습해 주세요.

아이와 함께 이렇게 연습해 주시면 됩니다. 

1. 숨을 들이마셔요 – 숫자에 맞춰 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 배가 부풀어 오르는 것을 느껴보세요.

2. 잠시 숨을 참아요 – 입을 다물고 1-2초 정도 숨을 멈춥니다. 물속에서 숨을 머금고 있는 모습을 상상하세요.

3. 길게 내쉬어요 – 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 고래가 분수처럼 물을 뿜는 모습, 문어가 입으로 숨을 내쉬는 모습을 따라 입으로 “푸~” 하고 불어보세요.

4. 내쉰 뒤 잠시 멈춤 – 숨을 다 내쉬고 나면 1초 동안 여유를 가져보세요. 그런 다음 다시 천천히 코로 들이마시는 단계를 반복합니다.

동물들의 움직임에 따라 호흡 조절하는 법을 배우고, 부모와 함께 호흡을 맞춰 ‘공동 조절’(co‑regulation)을 경험하는 시간을 가져 보시면 좋겠습니다.

 

(아래는 제가 정말 좋아하는 유툽 채널인데 드래곤 숨쉬기, 비눗방울 불기 등 다양한 이미지를 상상하며 deep breathing을 연습할 수 있는 채널입니다. 정말 다양한 영상들이 많으니 아이들에 맞는 영상을 찾아 연습해주세요!) 

 

이렇게 하시면 더 좋습니다

1) 차분할 때 연습하기 –  호흡 연습을 평소 차분하고 기분 좋을 때 시작해야 아이가 긴장된 상황에서 활용할 수 있습니다. 잠자기 전이나 놀이시간 중에 요가 하듯이 간단히 해주세요.

2) 배에 손을 얹거나 인형을 올려보기 – 아이가 숨을 들이마실 때 배가 움직이는 것을 느끼도록 도와주세요.

3) 숫자 세기 – 들숨과 날숨의 길이를 각자에게 맞춰 숫자로 세어보세요. 어린 아이들은 3초 들이마시고 3초 내쉬는 것부터 시작할 수 있습니다. Stanford 연구팀은 숨을 들이마실 때보다 내쉬는 시간을 더 길게 하는 숨쉬기가 기분 향상과 스트레스 감소에 특히 효과적이라고 보고했습니다(pmc.ncbi.nlm.nih.gov). 고래 호흡에서도 아이에 맞게 더 길게 숨을 내쉬는 시간을 가져도 좋겠습니다.

5) 아이와 함께 연습하기 – 가족이 다 함께 호흡 연습을 하면 아이들이 더 쉽게 익힐 수 있다는 거 아시죠? 다 함께 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 스트레칭 시간을 가져보는 건 어떨까요? 

 

오늘은 Deep Breathing에 대해 살펴보았는데요.
ADHD나 ASD처럼 감각 과부하를 자주 경험하는 아이들에게도 매우 효과적이며, 불필요한 스트레스 요인을 줄이고 자기조절 능력을 기르는 데 큰 도움이 된다고 말씀 드리고 싶습니다.

무엇보다 중요한 것은 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 연습하는 것이니까 하루하루 조금씩 연습해주시면서 아이가 자기조절 기술을 점차 확장시킬 수 있도록 도와주시면 좋겠습니다!